Alimentazione per gli sportivi

Principi generali di alimentazione per gli sportivi

La dieta può influenzare in modo significativo la salute.

Autore: Irini Babaroutsi PhD
Dietologo Clinico e Nutrizionista dello sport
Direttore scientifico del reparto Dietetico “Calorie”

La dieta può influenzare in modo significativo la salute. Gli alimenti che mangiamo contengono diverse sostanze nutritive vitali che producono energia, favoriscono lo sviluppo e regolarizzano i processi metabolici. Quali sono però le indicazioni più importanti che ognuno di noi può seguire per “mangiare nel modo corretto”?

• La corretta alimentazione comincia dalla colazione. Essa costituisce il pasto principale della giornata, dal momento che è la base di un’alimentazione sana. In genere le persone che fanno una buona colazione, hanno un’alimentazione più equilibrata, scelgono alimenti con pochi grassi, hanno livelli di colesterolo più bassi nel sangue e controllano meglio il peso corporeo.

• Dovete consumare ogni giorno cibi di tutti i gruppi alimentari (distribuiti correttamente nell’arco della giornata in modo da coprire i bisogni quotidiani con sostanze nutritive). Un’alimentazione non equilibrata non dipende dalla mancanza di disponibilità di alimenti adatti, ma dalle vostre scelte:
1. pane, cereali, riso e pasta (6-11 porzioni);
2. verdura (3-5 porzioni);
3. frutta (2-4 porzioni);
4. latticini (2-3 porzioni);
5. carne (150-250 grammi al giorno);
6. grassi e oli, dolci (con moderazione).

La quantità giornaliera di porzioni si basa sempre sul fabbisogno calorico delle diverse persone.

• È importante scegliere una dieta a basso contenuto di grassi, grassi saturi e colesterolo. Per raggiungere questo obiettivo evitate il prosciutto, la pancetta e i salumi. Eliminate il grasso in eccesso prima di cucinare la carne. Mangiate solo carne rossa magra e più carne bianca, come pollo e tacchino, che contengono meno grasso. Eliminate la pelle dal pollame e mangiate più pesce, come sardine, salmone, tonno e sgombro, ricchi di acidi grassi omega-3. Mangiate al massimo 2-3 uova alla settimana e i prodotti lattiero-caseari meno ricchi di grassi. Cambiate il latte intero con quello pastorizzato e mangiate meno burro e meno cibi fatti con uova e grassi saturi.

• Scegliete un’alimentazione ricca di alimenti di farina integrale, legumi, frutta e verdura, cibi ricchi di carboidrati complessi e fibre naturali. Mangiate più verdure, soprattutto quelle ricche di beta-carotene e vitamina C (vitamine antiossidanti), come carote, pesche, zucchine e patate dolci. Frutta e verdura con intenso colore giallo, così come le verdure a foglia di colore verde intenso sono di solito una buona fonte di queste vitamine. Aumentate inoltre l’assunzione di verdure a germogli, come verza, broccolo, cavolo, broccoletti di Bruxelles.

• Scegliete una dieta moderata di sale e di sodio. Limitate il consumo di sodio a meno di 2.400 mg al giorno, quantità che corrisponde a 6 g di sale da cucina. Evitate la saliera. Un cucchiaino di sale corrisponde a circa 2 g di sodio. Un normale piatto salato contiene circa dai 3 ai 4 g. Mettete meno sale nei vostri cibi, durante la cottura e a tavola. Diminuite l’assunzione di cibi troppo salati, come salatini, patatine, sottaceti vari e altri snack. Mangiate più frutta e verdura, che contengono pochissimo sodio. La frutta, fresca o in conserva, ha meno di 8 mg di sodio a porzione. Usate spezie fresche e che non contengono sodio, o sale dietetico al posto delle spezie.

• Assumete una quantità sufficiente di calcio e ferro. Questo è particolarmente importante per le donne e i bambini. Il latte pastorizzato e altri prodotti latticini con pochi grassi costituiscono fonti eccezionali di calcio. Un bicchiere di latte pastorizzato, per esempio, contiene 1/3 della quantità di calcio raccomandata. Alcune verdure, come il broccolo, sono altre fonti di calcio. Il ferro si trova in buona quantità nella carne, ma dovrete scegliere carne magra, in modo da limitare i grassi.

• Limitate l’assunzione di cibi dai fast food. Nonostante questi locali debbano avere alimenti di buona qualità, molti dei loro piatti sono ricchi di grassi. Il classico sandwich di un fast food contiene circa il 50% di calorie in grasso.

• Siate realisti. Apportate piccoli cambiamenti ogni volta alla vostra alimentazione. I piccoli passi hanno maggiori possibilità di successo che non i grandi salti. Non temete di assaggiare cibi nuovi. Ampliate i vostri gusti in modo tale che la vostra dieta contenga maggiore varietà di alimenti. Bilanciate quello che mangiate con l’attività fisica costante. Siate logici. Mangiate un po’ di tutto, ma non esagerate. Infine, diventate attivi e cominciate a muovervi.