Come aumentare la massa muscolare? L'importanza dell'alimentazione

Come aumentare la massa muscolare? L'importanza dell'alimentazione

È l'alimentazione giusta che determina in gran parte il raggiungimento di questo obiettivo.

Autore: Dimitris Grigorakis
Dietologo Clinico e Nutrizionista
Direttore Scientifico del Centro di Sostegno Dietetico e del Controllo Metabolico
APISXNANSIS-LOGO DIATROFIS
Presidente della Società Greca di Nutrizione

La preoccupazione principale delle persone che praticano intensa attività sportiva (specie gli uomini), è come aumentare la massa muscolare. Tenendo conto degli ultimi dati, è certo che, oltre all’allenamento con i pesi, un’alimentazione appropriata è determinante per raggiungere tale obiettivo.

L’azione che esercita l’allenamento con i pesi sul metabolismo delle proteine muscolari è duplice. È appurato che dopo l’allenamento compare un ritmo aumentato sia anabolico (sintesi del tessuto muscolare), sia catabolico (scomposizione del tessuto muscolare). È logico che affinché ci sia un aumento muscolare bisognerà che la sintesi proteica superi il catabolismo proteico. Sappiamo inoltre che gli esercizi di resistenza migliorano la bilancia proteica ma, quando vengono a mancare le proteine degli alimenti, la bilancia rimane negativa, conla conseguenza che il catabolismo è più alto dell’anabolismo e provoca una riduzione della massa muscolare.

Il consumo di un pasto (che contenga anche proteine, ovviamente) dopo l’allenamento aumenta il trasporto degli aminoacidi nelle cellule muscolari e in questo modo stimola la sintesi proteica. L’azione stimolante delle proteine alimentari nella sintesi proteica è maggiore quando vengono assunte come pasto dopo l’allenamento e non prima.

Proteine dunque, ma quali?
È ampiamente risaputo che gli uomini possono sintetizzare solo alcuni aminoacidi. Di conseguenza, se gli altri (necessari o essenziali) non vengono consumati in quantità sufficiente, la sintesi proteica è limitata. Per esempio, uno studio recente ha dimostrato che persone di 59-69 anni che hanno consumato la stessa quantità di proteine, hanno avuto un maggiore sviluppo muscolare quando l’alimentazione era ricca di carne. È stato dimostrato che le proteine del latte, dello yogurt, delle uova e naturalmente della carne e del pesce, sono fonti migliori (valore biologico alto) per il contenuto di vari aminoacidi essenziali, come la glutammina, la leucina, l’isoleucina e la valina.

Per una maggior massa muscolare: solo proteine o proteine insieme ad altri nutrienti?
L’abbinamento delle proteine con le altre sostanze nutritive (pasto misto) sembra avere migliori risultati sulla sintesi muscolare. Specialmente la presenza di carboidrati (glucosio) nel pasto provoca una secrezione maggiore di insulina che a sua volta svolge un ruolo centrale nella regolarizzazione dell’ipertrofia dei muscoli. Da una parte rafforza la sintesi proteica e dall’altra impedisce il catabolismo muscolare. Così su 20 donne e uomini nuotatori, quando è stato dato un pasto di carboidrati e proteine dopo un intenso allenamento, è stata riscontrata la comparsa di un’elevata ricostruzione muscolare, migliore anabolismo e un aumento di sintesi proteica. Si arrivava a una conclusione simile quando il pasto conteneva proteine, carboidrati, grassi che aumentavano i livelli di aminoacidi necessari del 30 % e il numero di sintesi proteica del 15%, a confronto con un pasto solo proteico.

Tuttavia, a questo punto, si deve sottolineare che l’eccessivo consumo di pasti proteici non aumenta linearmente la sintesi muscolare. Cioè, non pensiamo che se consumiamo una quantità doppia di proteine avremo in proporzione una sintesi doppia. La quantità di proteine che una persona che si allena con i pesi necessita al giorno è maggiore rispetto a una persona che non si allena, o rispetto a un atleta di resistenza ed è circa 1,4-1,6 g per chilo di peso corporeo. Una quantità maggiore non ha un risultato positivo ulteriore e non favorisce di più lo sviluppo muscolare. Quindi, sì al consumo di proteine, ma con moderazione…

Quando si devono consumare i pasti che contengono proteine (timing effect)? 

Il modello dei pasti durante la giornata 
La quantità di proteine consumata ad ogni pasto, modifica l’andamento del metabolismo dopo i pasti. Con quantità medie di proteine aumentano di più i livelli di aminoacidi liberi e così c’è una bilancia proteica migliore. Questo significa che tre o quattro pasti sono più efficaci nell’anabolismo proteico, che non uno o due pasti al giorno.

Il momento esatto per l’assunzione del primo pasto dopo l’allenamento
Studi recenti hanno dimostrato che il momento esatto (timing) dell’assunzione dei pasti, dopo l’allenamento, svolge un ruolo importante nell’anabolismo muscolare. Riferiscono inoltre che quando il pasto viene consumato subito dopo l’allenamento c’è una maggiore sintesi proteica. Ad esempio, dopo l’allenameto con i pesi, un pasto che contiene 6 g di aminoacidi e 35 g di glucosio provoca un aumento della sintesi muscolare quando viene consumato entro 1-2 ore, rispetto a 2-3 ore e, ancora di più, 3-4 ore dopo. Un risultato simile si ha con un pasto che contiene 10 g di proteine, 8 g di carboidrati e 3 grammi di grassi che venga consumato subito dopo o entro 3 ore dalla fine dell’allenamento. La sintesi proteica in tutto il corpo aumenta rispettivamente del 300% e del 12%. Di conseguenza dovremo mangiare quanto prima al termine dell’allenamento se vogliamo avere i migliori risultati. Questo fenomeno è stato documentato anche negli anziani sopra i 65 anni.

Conclusioni
Il consumo di pasti misti che contengono principalmente l’abbinamento di carboidrati e proteine, subito dopo la conclusione dell’allenamento con i pesi, può produrre l’anabolismo. Ad ogni modo, l’anabolismo proteico viene aumentato quando: a) la proteina dietetica contiene la migliore qualità di aminoacidi essenziali; b) i pasti che contengono anche proteine sono distribuiti correttamente nell’arco della giornata.

Conoscere esattamente l’influenza dell’alimentazione sullo sviluppo muscolare migliorerà la qualità dell’allenamento e sicuramente aiuterà la qualità della vita alle persone (oltre che agli atleti) che presentano una diminuzione del funzionamento muscolare a causa di malattie (cachessia, sarcopenia), immobilità e agli anziani. Future ricerche sui metodi nutrizionali che producono l’aumento muscolare in abbinamento con un giusto esercizio fisico, sono attese sicuramente con grande interesse.