Corretta alimentazione: il giusto apporto di proteine, grassi, carboidrati e fibre naturali

Corretta alimentazione: il giusto apporto di proteine, grassi, carboidrati e fibre naturali

Quali bisogni coprono

Scrive: Manolis Manolarakis
Dietologo Nutrizionista, membro del gruppo della Nutrizione

PROTEINE

Caratteristiche fondamentali:
• le proteine sono necessarie per lo sviluppo perché contengono gli aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell’organismo, ristabilendo l’equilibrio;
• contengono materia prima per la formazione di liquidi digestivi, ormoni, emoglobina, molti enzimi e anticorpi;
• spesso vengono utilizzate come fonti energetiche.

Le proteine sono la sostanza strutturale basilare delle cellule e sono costituite per gran parte da aminoacidi. Questi aminoacidi sono classificati in essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi non essenziali sono prodotti dall’organismo stesso, mentre quelli essenziali ce li procuriamo solo con particolari cibi.

Sintomi da carenza
I sintomi comuni sono sottosviluppo, sensibilità a malattie e invecchiamento precoce. La poca assunzione di proteine ha anche come conseguenza la ridotta produzione di anticorpi, con la diminuzione delle difese dell’organismo contro diverse malattie.

Conseguenze da eccesso
Quando l’assunzione di proteine è molto più alta di quella richiesta per la copertura dei fabbisogni, l’organismo non le sfrutta a favore della nostra salute, ma le conserva sotto forma di grassi. Il risultato è che siamo gradualmente spinti verso il diabete, le malattie cardiache, il cancro, l’arteriosclerosi, e problemi ai reni.

Fonti
La maggior parte delle proteine, anche le più complete di aminoacidi essenziali, le prendiamo da alimenti di origine animale: uova, carne, pesce, pollame, formaggio, latte e yogurt.

Quantità necessarie di proteine
Per i bambini la quantità necessaria è circa 0,5 g a chilo.
Per gli adolescenti circa 2 g a chilo.
Per gli adulti la quantità è 1 g a chilo, cioè il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.

CARBOIDRATI

Caratteristiche fondamentali:
• costituiscono la fonte principale di energia per l’organismo;
• i carboidrati forniscono all’organismo le sostanze che in abbinamento con le proteine e i grassi sono essenziali per il buon sviluppo e il mantenimento dell’organismo;
• hanno relazione diretta con il metabolismo dei grassi.
I carboidrati contengono amido, zucchero e fibre dietetiche. L’amido e lo zucchero assicurano energia all’organismo. Le fibre dietetiche o naturali facilitano l’uscita delle sostanze inutili dall’organismo dopo la digestione.

Sintomi da carenza
L’uomo ricopre con i carboidrati circa la metà delle necessità quotidiane. La diminuzione di assunzione di carboidrati costringe l’organismo a utilizzare i grassi e le proteine come carburante, con la conseguenza però che ha bisogno di molta energia per la loro scissione. Così l’organismo si ammala, si sente stanco, debole e diminuisce il benessere psicologico.

Conseguenze da eccesso
La quantità di carboidrati in eccesso viene trasformata e conservata sotto forma di grassi. 

Fonti
Cereali, legumi, frutta, verdure, latte. Lo zucchero, gli sciroppi e le caramelle sono carboidrati puri che offrono all’organismo calorie vuote, senza che contengano qualche sostanza nutritiva particolare. Unica eccezione è il miele.

Quantità necessarie di carboidrati
Giornalmente sono richiesti circa 100 g cioè il 50-55% delle calorie totali che dobbiamo consumare.

GRASSI

Caratteristiche fondamentali:
• sono una fonte concentrata di energia;
• sostengono e proteggono organi vitali e i nervi del corpo;
• difendono il corpo e mantengono la temperatura corporea;
• i grassi sono necessari per l’assorbimentoe il trasporto delle vitamine liposolubili;
• diminuiscono la secrezione gastrica e mantengono così la sensazione di sazietà. 

Ci sono molte specie di grassi.
I grassi vegetali (monoinsaturi e polinsaturi) e in particolare l’olio, aiutano ad assimilare le vitamine A, D, E e K, mantengono sane le cellule del corpo e il colesterolo nel sangue a livelli bassi.

Nel trattamento contro l’obesità e dopo episodi cardiaci, devono essere ridotti al minimo.
I grassi saturi (grassi animali, margarina, grassi di cottura), non sono utilizzati facilmente dal corpo e
• vengono trasformati facilmente in grasso;
• rendono difficoltoso lo scorrimento del sangue nelle arterie;
• i grassi animali caricano di colesterolo e trigliceridi l’organismo;
• legano facilmente sostanze cancerogene che successivamente vengono assorbite dall’organismo.

Nel trattamento dell’obesità e di episodi cardiaci devono essere ridotti al minimo.

Sintomi per carenza 
Se evitiamo ogni sostanza grassa, i sintomi sono la mancanza di energia, malattie della pelle, eczemi e caduta dei capelli.

Conseguenze da eccesso
Ogni grasso in eccesso viene conservato dall’organismo in “caso di necessità” e a lungo termine veniamo condotti all’obesità e a malattie che di solito si accompagnano a episodi cardiaci.

Fonti
Olio d’oliva, burro, margarina, frutta secca.

Quantità necessaria di grassi
Il fabbisogno giornaliero di grassi è circa il 25-30% di calorie totali che dobbiamo consumare ogni giorno (la maggior parte dei grassi deve venire da grassi saturi)

FIBRE NATURALI

Si trovano in frutta, verdura, tutti i cereali, pane integrale, cereali per la colazione, frumento, frutta secca e in generale in tutti gli alimenti vegetali.
Le fibre non possono essere assimilate dal corpo, ma hanno un ruolo fondamentale nel processo della digestione.
• Provocano sensazione di sazietà.
• Aumentano il volume delle feci.
• Trattengono acqua che aiuta a eliminare le feci.
• Si legano ai grassi dei cibi.

Hanno un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie, in particolare:
• malattie cardiache
• calcoli biliari
• stitichezza
• emorroidi
• cancro dell’intestino grasso
• diabete
• obesità